Somos lo que comemos. 

Nuestra alimentación tiene un papel central en nuestra salud. Los alimentos son nuestra fuente de energía, gracias a los nutrientes -vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, grasas saludables y fibra- obtenemos el combustible necesario para realizar las actividades diarias y mantener un buen rendimiento físico y mental. Además, estos ayudan a mantener un buen estado de salud -física, mental y emocional- y prevenir enfermedades.

Mantener una dieta sana y equilibrada no siempre es fácil. Hacerlo requiere tiempo, del cual no siempre disponemos, así como motivación y fuerza de voluntad. A esto, se suma la amplia oferta de productos procesados, por lo que es sencillo que acabemos alimentándonos mal, lo que todavía hace más complicado mantener hábitos de alimentación saludables. Pese a todo, ¡no es imposible!

A continuación te damos 9 consejos para empezar a cuidar de tu salud nutricional. Asimismo, si quieres saber cuál es la mejor alimentación para ti, te recomendamos contactar con nuestro equipo de nutrición.

1. La clave está en el equilibrio

Una dieta equilibrada es aquella que incluye, en su proporción adecuada, macronutrientes -hidratos de carbono, proteínas y grasas-, micronutrientes -vitaminas, minerales y antioxidantes- y fibra. Es decir, tus comidas deben contener alimentos de todos los grupos principales: frutas, verduras, cereales y proteínas, y ser consumidos en la cantidad y el momento adecuado. Por ejemplo, priorizar los hidratos por la mañana y evitarlos durante la noche.

2. Frutas y verduras, nunca están de más

Las frutas y las verduras son fundamentales para prevenir enfermedades y mantener nuestra salud en buen estado. Estas son ricas en nutrientes y fibra, por lo que: influyen en el correcto funcionamiento del organismo, mantienen fuerte nuestro sistema inmunitario, influyen positivamente en la salud cardiovascular, favorecen un buen estado de nuestro sistema digestivo, protegen a las células de los radicales libres, etc. En definitiva, son nuestro mejor aliado. Por ello, nunca pueden faltar en nuestra alimentación diaria. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir, como mínimo, 5 piezas de fruta y verdura al día, entendiendo como porción 80 g o media taza aproximadamente.

3. Cereales integrales, más y mejor

Los cereales integrales son mejores que los cereales refinados debido a su mayor contenido de nutrientes, fibra y antioxidantes. Estos conservan todas las partes del grano, lo que los hace ricos en vitaminas, minerales y fitonutrientes. Con ello, ayudamos a mantener la salud digestiva, regular el azúcar en la sangre y mejorar la saciedad. Además, tienen un índice glucémico más bajo y se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al elegir cereales integrales como el arroz integral, la avena y el trigo integral, se obtiene un mayor valor nutricional y se promueve una dieta más saludable en general.

4. Igual de importante es “el qué” como “el cuánto”

Es importante aprender a comer de forma consciente, lo que también implica controlar las porciones de los alimentos. Esto nos ayudará a mantener un equilibrio calórico adecuado, evitando el exceso de consumo que puede llevar al aumento de peso. Además, nos permitirá tener una mejor gestión de los nutrientes, asegurando que se obtengan los adecuados sin excederse en otros. En definitiva, se trata de tener una relación saludable con la comida y evita comer en exceso, lo que puede causar malestar y digestiones pesadas.

Existen varias estrategias para controlar las porciones que comemos:

1. Utiliza platos y recipientes más pequeños para limitar la cantidad de comida.
2. Lee las etiquetas de los alimentos para conocer las porciones recomendadas y ajustarse a ellas.
3. Sirve las porciones adecuadas para quedarte saciado, ni más ni menos.
4. Planifica las comidas.
5. Come lentamente, mastica adecuadamente todos los alimentos y presta atención a las señales de saciedad del cuerpo.
6. Evita el exceso de estímulos mientras comes, como por ejemplo, consultar el teléfono o las redes sociales.
7. Escucha a tu cuerpo. Sé consciente de cuando estás comiendo por otros motivos que no son el hambre, como puede ser el aburrimiento o la ansiedad.

5. Alimentos procesados, mejor dejarlos a un lado

Existen sobradas evidencias científicas que señalan los riesgos de un consumo excesivo de alimentos procesados. Entendemos por procesados aquellos alimentos que han sido modificados en su forma original mediante técnicas industriales, como la adición de aditivos, la cocción, la congelación o la deshidratación, con el fin de mejorar su sabor, textura, durabilidad o conveniencia de consumo.

Estos suelen contener altas cantidades de grasas saturadas, azúcares añadidos, sal y aditivos, lo que puede contribuir al aumento de peso, así como al desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 o las patologías cardiovasculares. Además, durante el procesamiento, muchos alimentos pierden nutrientes esenciales y fibra dietética, lo que reduce su valor nutricional.

Para diferenciar los alimentos procesados de los no procesados debes fijarte en 3 aspectos clave:

1. Las etiquetas. Revisa los ingredientes en la lista de la etiqueta. Los alimentos procesados suelen tener una lista de ingredientes más larga, con aditivos y conservantes.
2. El nivel de procesamiento. Cuanto más procesado es un alimento, mayor es su nivel de transformación. Por ejemplo, los alimentos como las galletas, los snacks o los preparados precocinados están altamente procesados.
3. Frescura y forma original. Los alimentos no procesados suelen ser frescos, naturales y estar en su forma original, como las frutas, las verduras, las carnes frescas y los granos enteros. Es decir, evita aquellos que provengan de una elaboración industrial.

6. Menos sal, más salud

El consumo excesivo de sal está relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial, lo que puede conducir a enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales. Además, la ingesta elevada de sal puede provocar retención de líquidos y contribuir a la hinchazón y la incomodidad. Reducir la sal de nuestros platos contribuye a mejorar el sabor natural de los alimentos y promover una alimentación más equilibrada y saludable.

7. Agua, fuente de vida

El agua es esencial para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo y desempeña un papel fundamental en nuestra salud. Esta ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos corporales, permitiendo que nuestros órganos funcionen correctamente. Además, el agua es indispensable en la digestión, absorción y transporte de nutrientes, así como en la eliminación de desechos y toxinas a través de la orina y el sudor. Por otro lado, es necesaria para regular la temperatura corporal y lubrica las articulaciones. Mantenerse adecuadamente hidratado no solo contribuye a mantener un buen estado de salud, sino que esta es imprescindible para lucir una piel saludable y radiante.

La recomendación general es beber, al menos, 8 vasos de agua al día, lo que equivale a aproximadamente 2 litros. Sin embargo, las necesidades de hidratación pueden variar según factores como la actividad física, el clima y la salud individual. Es importante escuchar a tu cuerpo y beber agua cuando tengas sed, así como mantener un consumo adecuado de líquidos a lo largo del día.

8. Alcohol poco o nada

El alcohol es una sustancia tóxica que afecta negativamente al organismo, una ingesta excesiva o prolongada, acaba por dañar el hígado causando enfermedades como la cirrosis. Por otro lado, su consumo se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos del sistema nervioso, problemas digestivos y daño cerebral. También puede afectar el sistema inmunitario, debilitando las defensas del cuerpo contra infecciones. Asimismo, el alcohol también interfiere en nuestra vida personal y emocional. No hay nada bueno en su consumo, evítalo.

9. No te saltes las comidas

Por último, pero no menos importante, es fundamental no saltarse las comidas y mantener una alimentación regular. Es decir, no vale con comer mucho un día y al día siguiente no comer nada. Lo que mejor sienta a nuestro cuerpo es la regularidad y la rutina, por ello, la mejor forma de alimentarse es comer de forma ordenada, equilibrada y regular. Además, saltarse las comidas puede llevar a picoteos poco saludables, así como a un mayor consumo de alimentos procesados y altos en grasas y azúcares. El desayuno, por ejemplo, es especialmente crucial, ya que nos proporciona la energía necesaria para empezar el día y mejora la concentración y el rendimiento. Mantener una rutina de comidas regulares y equilibradas es fundamental para asegurar un suministro constante de nutrientes y mantener una alimentación saludable.